3个动作,帮你充分激活膝关节,让跑步更无忧

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作者: 丹丹 2020/3/22   阅读次数:254

跑步是一种经济又实惠的运动项目,受到众多健身爱好者的欢迎,随着跑步不断的深入,身体也会出现各种各样的不适情况,其中膝盖酸痛就是非常普遍的一种现象。  

为什么会出现这种情况?首先我们先来了解膝关节的生理构造  

我们人体的膝关节是由大腿骨(也就是我们常说的股骨)和小腿骨(胫骨)组成的。其中它的前面是髌骨(接地气的话来说“波棱盖”)和它里面的半月板,交叉的韧带组织(前后、内外)和其它的组织构成。  

其次知晓膝痛的原因  

1、运动量过大  

每个人承受的运动量,是有一定的标准范围的,如果运动量过大,这样就会使肌肉产生损伤,更严重的是肌肉损伤没有完全恢复,会使关节处的炎症积累,最后达到不可控制的程度,导致肌肉出现酸痛虚弱的情况,整体影响了运动水平,运动表现力也会下降。  

2、腿部肌肉的紧张感没有放松  

这点在标题中就提到,肌肉的紧张感没有放松,这是因为跑完步后,跑者们经常忘记跑步后的拉伸,或者拉伸环节应付。大家都知道我们在跑步中,肌肉处于收缩状态,肌肉的紧张度会随着运动的进行不断增加,这样就会使肌肉丧失了弹性,同时柔韧性也会降低,使关节的活动范围受阻,不适应更高的训练强度,这样膝盖就会发生酸痛。  

3、体重过大  

这样就会使膝关节的压力变强,根据数据统计体重增加1公斤,膝关节所承受的压力就会增加5公斤,相反降低5公斤,所得膝关节炎的几率将会降低50%,所以过重的身体,会给膝关节造成酸痛。  

综上所述,加强膝关节的稳定锻炼是非常重要的,下面开始我们的练习,每个动作各做2-3组,每组做20-25次,让膝关节充分被激活,变得更加灵活稳定。  

动作1——原地垫脚尖  

▪身体站立,双脚之间的距离与肩部同宽,双手叉腰  

▪保持身体稳定,双脚脚后跟上抬,前脚掌着地  

▪保持这个姿势,向外向内旋转膝关节  

▪完成所规定的的组数还原,休息1-2分钟,重复动作。  

动作2——下板深蹲  

▪身体站姿在踏板上,双脚之间的距离与肩部同宽,双手自然下垂在体侧  

▪然后双脚交替下板,在双脚落地同时,深蹲双手在胸前握拳  

▪最低点保持几秒,最大限度前后活动膝关节  

▪然后双腿交替上板,身体方向不变,还原重复动作  

动作3——后弓步  

▪身体站姿,双手叉腰,双腿伸直并拢,保持身体的绷直  

▪然后向后撤腿,同时双腿变成弓步,双腿屈膝  

▪最低点,保持动作几秒,然后站直双腿,还原重复  

锻炼膝关节固然重要,如果你是一位膝关节炎的患者,建议不要为了早点恢复而刻意的进行膝关节练习,这样会加重关节的磨损,不利于膝关节的恢复,严重的会影响日常行走活动。  

以上3个动作练习,建议朋友们注意锻炼强度,要根据自己的实际情况进行练习,不要超负荷练习,避免使膝关节的负担增大,造成损伤,影响健身。


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